Цинк и тестостерон: каква е връзката и кога цинкът има значение?

Цинкът е минерал, от който организмът се нуждае в малки количества, но значението му за здравето е голямо. Той участва в множество процеси, свързани с имунната система, метаболизма, деленето на клетките и нормалното функциониране на организма.

При мъжете цинкът е особено интересен и заради връзката му с репродуктивното здраве и хормоналния баланс. Но може ли приемът на цинк действително да повиши тестостерона?

Краткият отговор е: зависи от цинковия статус на организма.

Научните данни показват връзка между нивата на цинк и тестостерона, а недостигът на цинк може да бъде свързан с по-ниски нива на тестостерон. Това обаче не означава, че приемането на големи количества цинк ще повиши тестостерона при човек, който вече получава достатъчно от минерала.

Какво представлява цинкът?

Цинкът е есенциален минерал – организмът не може да го произвежда сам и трябва да го получава чрез храната.

Той участва в стотици ензимни реакции и има значение за:

• нормалната функция на имунната система;
• синтеза на ДНК и белтъци;
• деленето и растежа на клетките;
• зарастването на рани;
• нормалното усещане за вкус и мирис;
• поддържането на нормална репродуктивна функция.

Затова цинкът не трябва да се разглежда единствено като „минерал за тестостерон“. Той е необходим за нормалното функциониране на целия организъм.

Каква е връзката между цинка и тестостерона?

Тук темата става особено интересна.

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон. Той има значение не само за сексуалното желание и репродуктивната функция, но и за поддържането на мускулната маса, костната плътност, производството на червени кръвни клетки и други физиологични процеси.

Изследванията показват, че между цинковия статус и нивата на тестостерон съществува връзка.

Систематичен преглед, публикуван през 2023 г., включва 38 научни публикации – 8 клинични и 30 изследвания върху животни. Авторите заключават, че дефицитът на цинк е свързан с понижени нива на тестостерон, а при някои групи добавянето на цинк може да подобри нивата му. Ефектът обаче зависи от началния цинков и хормонален статус, дозата и продължителността на приема.

Това е важна подробност:

Цинкът може да има значение за нормалните нива на тестостерон, особено когато организмът не получава достатъчно от него. Но цинкът не е универсален „тестостеронов бустер“.

Моят личен опит с цинка и спорта

Темата за цинка не е само теоретична за мен. Спортувам активно от много години и поддържам физическа активност през цялата година. Именно затова отдавна обръщам внимание на храненето и приема на някои основни минерали.

Приемам хранителна добавка с цинк от поне 20 години. Обичайно приемам около 10–15 mg вечер след хранене.

Това не означава, че мога да кажа, че цинкът е повишил тестостерона ми или че всеки човек има нужда от такава добавка. Личният опит не може да замести научните изследвания и медицинската оценка.

За мен обаче приемът на умерено количество цинк е част от дългогодишния ми подход към храненето, възстановяването и поддържането на активен начин на живот.

Има и още нещо важно: спортът и цинкът не трябва да се разглеждат отделно. Когато човек тренира редовно през цялата година, сънят, възстановяването, храненето и цялостният начин на живот са много по-важни от една единствена хранителна добавка.

Затова не бих определил цинка като „тестостеронов бустер“. По-скоро го разглеждам като един от минералите, които са необходими за нормалното функциониране на организма и които трябва да бъдат осигурени в достатъчно количество.

Добавката, която използвам в момента

В момента използвам Wellness Pro. Elemvital Zn – комплексна формула, която осигурява 15 mg цинк под формата на цинков бисглицинат хелат, заедно с витамин C, витамин D, мед, кверцетин и екстракт от елеутерокок.

Можете да разгледате състава и начина на прием на продукта тук:

→ Вижте Wellness Pro. Elemvital Zn

Какво се случва при недостиг на цинк?

Недостатъчният прием на цинк може да има различни последствия за организма.

При мъжете особено интересна е връзката между цинковия дефицит и репродуктивната система.

В едно по-ранно клинично изследване ограничаването на хранителния прием на цинк при млади мъже е било свързано с понижение на серумния тестостерон. В друго проучване при мъже с гранично нисък цинков статус добавянето на цинк е било свързано с повишаване на тестостерона.

Тези резултати подкрепят идеята, че адекватният прием на цинк е важен за нормалната хормонална функция.

Но е важно да не правим обратния извод:

Ако малкото цинк е проблем, повече цинк не означава непременно повече тестостерон.

Организмът има нужда от оптимално количество, а не от максимално количество.

Колко цинк ни е необходим?

Според Националния институт по здравеопазване на САЩ (NIH) препоръчителният дневен прием за възрастни мъже е 11 mg цинк, а за възрастни жени – 8 mg.

Цинкът може да бъде получен от разнообразни храни.

Добри хранителни източници на цинк са:

• стриди и други морски дарове;
• месо;
• птиче месо;
• риба;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• ядки;
• семена;
• пълнозърнести храни.

При растителните храни бионаличността на цинка може да бъде по-ниска заради наличието на фитати, които намаляват усвояването му.

Затова разнообразното хранене е най-добрият начин да осигурим на организма необходимото количество цинк.

Може ли цинкът да повиши тестостерона?

Това е вероятно най-често задаваният въпрос.

Да, но не при всички и не непременно.

Ако човек има недостатъчен прием или дефицит на цинк, коригирането на този недостиг може да има положителен ефект върху нормалните физиологични процеси, включително върху тестостерона.

При човек, който вече получава достатъчно цинк чрез храната, няма основание да се очаква, че приемането на все по-големи количества цинк ще доведе до постоянно повишаване на тестостерона.

Това се потвърждава и от по-широк преглед на т.нар. „тестостеронови бустери“. Анализ на 52 проучвания, изследващи 27 различни добавки или съставки, установява, че повечето не водят до надеждно повишаване на общия тестостерон.

Следователно е по-разумно да мислим за цинка като за важен хранителен фактор за нормалната функция на организма, а не като за магическо средство за повишаване на тестостерона.

7 храни, с които можете да си набавите цинк

Ако целта ви е да поддържате добър прием на цинк, първата стъпка е храната.

1. Стриди – стридите са сред най-богатите естествени източници на цинк.
2. Червено месо. Телешкото и други видове месо могат да осигурят значително количество цинк.
3. Птиче месо. Пилешкото и пуешкото също допринасят за дневния прием.
4. Яйца. Яйцата съдържат цинк, както и редица други хранителни вещества.
5. Тиквени семки. Те са удобен растителен източник на цинк и могат лесно да бъдат добавени към салати, закуска или междинно хранене.
6. Ядки. Кашу, бадеми и други ядки могат да допринесат към приема на цинк.
7. Бобови растения. Лещата, нахутът и бобът са растителни източници на цинк и могат да бъдат част от балансираното хранене.

А трябва ли да приемаме цинк като хранителна добавка?

Не всеки има нужда от добавка.

Ако храненето ви е разнообразно и осигурява достатъчно цинк, обикновено няма причина автоматично да приемате допълнителни количества.

Добавка може да бъде подходяща в определени ситуации, но е добре приемът да бъде съобразен с индивидуалните нужди и, когато е необходимо, с препоръка от медицински специалист.

Това е особено важно, защото твърде много цинк също може да бъде вреден.

За възрастни горната допустима граница на дневния прием е 40 mg от всички източници – храна, напитки и добавки. Продължителният прием на високи количества цинк може да доведе до гадене и стомашен дискомфорт и да попречи на усвояването на медта.

Затова „повече“ не означава „по-добре“.

Цинкът и тестостеронът не са цялата картина

Ако целта е поддържане на нормални нива на тестостерон и добро мъжко здраве, храненето е само един от факторите.

Значение имат и:

• достатъчният и качествен сън;
• редовната физическа активност;
• силовите упражнения;
• поддържането на здравословно телесно тегло;
• балансираното хранене;
• ограничаването на прекомерната употреба на алкохол;
• управлението на хроничния стрес;
• отказът от тютюнопушене.

Това е и причината да не търсим една-единствена „вълшебна“ храна или добавка.

Мъжкото здраве е резултат от множество навици, които работят заедно.

Кога ниският тестостерон заслужава внимание?

Умората, намаленото желание за секс, проблемите с ерекцията, загубата на мускулна маса или промените в настроението могат да имат много различни причини.

Не е правилно автоматично да приемаме, че причината е дефицит на тестостерон или цинк.

Ако имате постоянни симптоми, които ви притесняват, най-разумният подход е да се консултирате с лекар и при необходимост да се направят подходящи изследвания.

Самодиагностицирането и продължителният прием на високи дози хранителни добавки не са добра стратегия.

Заключение

Цинкът е малък, но важен минерал, който има значение за множество процеси в организма, включително нормалната репродуктивна и хормонална функция при мъжете.

Научните данни показват връзка между цинковия статус и тестостерона, като тази връзка е особено важна при недостатъчен прием или дефицит на цинк.

Но цинкът не трябва да се разглежда като универсален тестостеронов бустер. При човек, който получава достатъчно цинк, приемът на по-големи количества не гарантира по-висок тестостерон.

Най-добрият подход е прост: разнообразно хранене, достатъчно движение, качествен сън и умерен, разумен подход към хранителните добавки.

А когато има съмнение за дефицит или хормонален проблем, правилният отговор не е по-висока доза добавка, а професионална оценка.

Научни източници

1. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2023.
2. Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996.
3. Hunt CD et al. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. American Journal of Clinical Nutrition.
4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet.
5. Clemesha CG et al. Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review.